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HYROXのレース前日・当日の食事｜何をいつ食べる？カーボローディングは必要？
HYROXのレースに向けて練習してきても、前日や当日の食事で失敗すると、お腹の調子が悪くなったり、エネルギー切れになったりします。この記事では、スポーツ栄養の専門団体のガイドラインや、国内の食品メーカーの情報をもとに、レース前日と当日の食事の考え方をまとめました。
結論
- 前日は炭水化物を中心に、脂っこいものや食物繊維の多いものは控えめに
- 本格的なカーボローディングは、90分を超えるレースで効果があるとされる方法。HYROXでは自分の完走タイムで考える
- 当日の食事はスタートの1〜4時間前に、体重1kgあたり1〜4gの炭水化物が目安
- どんな食事も、練習の日に一度試しておく
前日の食事
カーボローディングは必要？
アメリカスポーツ医学会（ACSM）などの共同声明（2016年）では、カーボローディング（体にエネルギーをたくさんためておく方法）は、90分を超える運動の前に、36〜48時間かけて体重1kgあたり1日10〜12gの炭水化物を摂る方法として紹介されています。90分より短い運動では、1日に体重1kgあたり7〜12gと、ふだんの練習期と同じくらいの量で十分としています。また、練習を軽くして十分に食べれば、24時間で体のエネルギーはふつうの状態にもどるとしています。
HYROXの平均タイムは90分前後です。1時間ちょっとで完走する人は、ふだんよりしっかり炭水化物を食べるくらいで十分です。2時間近くかかる人は、前日から少し多めに摂ることを考えてもいいでしょう。
前日の夕食のポイント
- 炭水化物を中心に：ごはん、うどん、パスタ、パンなどを中心にします。
- 脂っこいものは控える：明治のザバスのページ（ジュニア向け）では、試合の前日に避けたい例として、天ぷらやカツなどの揚げ物、こってりしたソースの料理を挙げています。
- 食物繊維の多いものは食べすぎない：ACSMなどの共同声明では、食物繊維が少なく食べやすい炭水化物を選んでもよいとしています。大塚製薬も、生野菜、海藻、きのこはガスがたまりやすいので、摂りすぎに注意としています。
- 食べ慣れたものにする：初めての料理や生ものは避けましょう。
HYROXの公式オンライントレーニングパートナーCentrの管理栄養士も、レース前日の夕食は炭水化物を中心に、たんぱく質はほどほど、脂質と食物繊維は少なめにとしています。
当日の食事
いつ、どれくらい食べる？
ACSMなどの共同声明では、60分以上の運動の前には、運動の1〜4時間前に、体重1kgあたり1〜4gの炭水化物を摂ることをすすめています。体重60kgなら60〜240gで、食べる時間が早いほど多めに食べられます。
| スタートまでの時間 | 食べ方の例 |
|---|---|
| 3〜4時間前 | ふつうの食事（ごはん、パン、うどん、もちなど） |
| 1〜2時間前 | 消化のいい軽食（ゼリー飲料、バナナなど） |
大塚製薬は、主食は試合の3〜4時間前までにすませて、1〜2時間前にはゼリー飲料などの消化のいい軽食で補うことをすすめています。HYROXはスタート時間がウェーブごとに違うので、自分のスタート時間から逆算して食事の時間を決めておきましょう。
避けたいもの
共同声明では、脂質、たんぱく質、食物繊維が多いものは、レース中のお腹のトラブルのもとになることがあるので避けたほうがいい場合があるとしています。脂質は胃からの消化を遅くします。緊張で食べられない人には、液体の栄養補助食品も役に立つとしています。
水分補給
共同声明では、運動の2〜4時間前に、体重1kgあたり5〜10mLの水分を摂り、尿が薄い黄色になるようにすることをすすめています。体重60kgなら300〜600mLです。食事や飲み物でナトリウム（塩分）を摂ると、水分が体にとどまりやすくなるとしています。大塚製薬も、試合前にスポーツドリンクで水分とミネラルを補給することをすすめています。
カフェイン
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、体重1kgあたり3〜6mgのカフェインで運動のパフォーマンスが上がることが示されていて、よく使われるのは運動の60分前です。ただし、効き方や副作用には個人差があります。また、カフェインは睡眠にも影響します。24の研究をまとめた分析（Gardiner氏ら、2023年）では、コーヒー1杯分（250mLで約107mg）は寝る8.8時間前までに飲むのがよいとしています。夕方以降のウェーブでスタートする人は、レース後の睡眠のことも考えておきましょう。
本番前に必ず練習で試す
スポーツ栄養の研究者ジューケンドロップ氏のサイトmysportscienceでは、レース当日の朝食は、内容とタイミングの両方を事前に練習しておくことが大切だとしています。ACSMなどの共同声明も、自分の状況や経験に合った方法を選ぶべきだとしています。長めの練習やシミュレーションの日に、本番と同じ時間に同じものを食べて試しておきましょう。
まとめ
レース前日は炭水化物を中心に、脂っこいものや食物繊維の多いものを控えめにします。当日はスタートの3〜4時間前に食事、1〜2時間前に軽食をとり、水分も早めに摂っておきましょう。レース中の補給はHYROXの補給、当日の流れはレース当日の流れと持ち物で紹介しています。
参考にした情報（2026年10月6日確認）：ACSM・Academy of Nutrition and Dietetics・Dietitians of Canada 共同声明（2016）／ISSN カフェインの見解（2021）／Gardiner et al. Sleep Med Rev (2023)／mysportscience Race day breakfast／Centr A dietitian’s guide to HYROX nutrition／大塚製薬 試合前・当日の食べ方／明治 ザバス 試合の日の食事
