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HYROXの補給はどうする？ジェル・ゼリー・電解質の摂り方とおすすめ
HYROXのレース中にジェルは必要なのか、練習の長いランでは何をどれくらい摂ればいいのか。補給は人によって合う・合わないがあるぶん、迷いやすいテーマです。この記事では、スポーツ栄養の研究者や専門団体のガイドライン、HYROXのルールブック、HYROXに出た選手の実例をもとに、補給の考え方とおすすめのジェル・ゼリー・電解質ドリンクをまとめました。
結論
- HYROXは平均で90分前後。運動時間の目安では「少量〜1時間に30〜60g」の炭水化物の範囲に入る
- レースで摂るならスタート前後にジェル1本くらいから試すのが現実的。補給食はスタートから自分で持って走る
- 水はRoxzoneを通るたびに飲めるように用意される。人から受け取ると2分のペナルティ
- 本番の補給は、練習で必ず試しておく
運動時間ごとの炭水化物の目安
運動中にどれくらい炭水化物を摂ればいいかは、運動の長さで変わります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）などの共同声明と、スポーツ栄養の研究者ジューケンドロップ氏のガイドラインでは、次のように整理されています。
| 運動の長さ | 運動中の炭水化物 |
|---|---|
| 45分未満 | 必要なし |
| 45〜75分（高い強度が続く運動） | 少量、または口をすすぐだけでも効果あり |
| 1〜2.5時間 | 1時間あたり30〜60g |
| 2.5〜3時間以上 | 1時間あたり最大90g（ブドウ糖と果糖など複数の糖を組み合わせる） |
HYROX公式は、レースの平均時間を約90分としています。つまりHYROXは「少量でいい」と「1時間に30〜60g」の境目くらいのレースです。1時間を切るような速い選手と、2時間近くかかる選手とでは、必要な量も変わってきます。
HYROXのルールで決まっていること
- 水はRoxzoneで飲める：ルールブックでは、Roxzoneを通るたびに少なくとも1回は水が飲めるように用意されることになっています。スポーツドリンクが用意されることもあります。
- 補給食はスタートから自分で持つ：ジェルなどを摂りたい場合は、スタートの時点から自分で持っておく必要があります。
- 人から受け取るのは禁止：エイド以外から飲み物や補給食を受け取ると、1回につき2分のペナルティです。
- ゴミは捨てる場所に：ジェルの袋や紙コップを床に捨てると、1回につき2分のペナルティです。
ハイドレーションパック（背負うタイプの水筒）も使えますが、使うならスタートからゴールまで身につけておく必要があります。ペナルティの詳しい内容はHYROXのペナルティ解説にまとめています。
HYROXの選手はどう補給しているか
補給食メーカーPrecision Fuel & Hydrationは、2023年のHYROXロンドン大会で女子50〜54歳の部3位（1時間12分）だったMel Varvel選手の補給を公開しています。
- レース前に電解質ドリンクを500ml
- スタート直前にカフェイン入りのジェルを1本
- レース中は1時間あたり約25gの炭水化物と、合計60mlの水だけ
本人は「スタート直前のカフェインジェルがちょうどよかった」とコメントしています。1時間ちょっとのレースなら、たくさん摂るよりも、レース前とスタート直前の補給が中心になる例です。同社のHYROX向けの解説では、レース中は1時間あたり30〜60gを目安にしています（メーカーの記事なので、自社製品をすすめる内容が含まれます）。
カフェインについて
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解では、体重1kgあたり3〜6mgのカフェインで運動のパフォーマンスが上がることがくり返し示されていて、よく使われるのは運動の60分前です。少ない人では1kgあたり2mgでも効果がある可能性があります。体重60kgなら180〜360mgが目安ですが、効き方には個人差があり、合わない人もいます。普段からコーヒーをあまり飲まない人は、まず練習で少ない量から試してください。
本番の前に「胃腸の練習」を
ジューケンドロップ氏は、胃腸は筋肉と同じように慣らすことができるとして、少なくとも週1回、5〜10週間、本番に近い練習で本番の補給を試すことをすすめています。レース当日に初めてのジェルを摂ると、お腹が張ったり気持ち悪くなったりすることがあります。
レースや練習で使えるジェル・ゼリー
ここでは、HYROXの公式パートナーの商品と、日本のランナーの間で定番になっている商品を紹介します。炭水化物の量はメーカーの公表値です。
| 商品 | 1個あたりの炭水化物 | 特徴 |
|---|---|---|
| マイプロテイン エナジージェル エリート（HYROX） | 30g | HYROX公式ニュートリションパートナーのジェル |
| MAURTEN GEL 100 | 25g | カフェイン入り（CAF 100）もある |
| PF 30 ジェル | 30g | ブドウ糖と果糖を2:1。カフェインなし |
| メダリスト エナジージェル | 約26g | コーヒー味はカフェイン50mg |
| Mag-on エナジージェル | 30g（カフェイン入りの味） | マグネシウム入り |
| アミノバイタル パーフェクトエネルギー | 41g | 130gのゼリードリンク。レース前に飲みやすい |
HYROX公式マイプロテインのHYROXシリーズ
マイプロテインはHYROXの公式ニュートリションパートナーで、日本の公式サイトでHYROX限定の商品を販売しています。エナジージェル エリート（炭水化物30g）、カフェイン230mgのプレワークアウトジェル（運動の15〜30分前に1袋）、電解質パウダー（ナトリウム650mg）などがあります。2026年10月6日時点では楽天市場での取り扱いは見つからず、マイプロテインの公式サイトで販売されています。
定番MAURTEN GEL 100
1袋40gで炭水化物25g。カナダのランニング専門誌によると、キプチョゲ選手が2018年のベルリンマラソンで世界記録を出したときの補給に使っていたジェルです。ゲル状で飲みやすいのが特徴です。
1袋で炭水化物25g。キプチョゲ選手が世界記録のレースで使ったことで知られるジェル
HYROXの事例ありPrecision Fuel & Hydration PF 30 ジェル
1本で炭水化物30g。ブドウ糖と果糖を2:1で配合しています。上で紹介したHYROXの選手の補給事例を公開しているブランドです。
Precision Fuel & Hydration PF 30 ジェル
1本で炭水化物30g。HYROXに出ている選手の補給事例を公開しているブランド
国産の定番メダリスト エナジージェル
1袋45gで炭水化物約26g。コーヒー味はカフェインが50mg入っています。楽天市場でのレビュー件数が多い定番のジェルです。
1袋で炭水化物約26g。国産の定番ジェル。コーヒー味はカフェイン入り
国産の定番Mag-on（マグオン）エナジージェル
マグネシウムを配合した国産のジェルです。味によって成分が違い、カフェイン入りの味は1袋41gで炭水化物30g、カフェイン25mgです。
マグネシウム入りの国産ジェル。味によって炭水化物やカフェインの量が違うので、成分表示を見て選ぶ
レース前にアミノバイタル パーフェクトエネルギー
130gのゼリードリンクで炭水化物41g。量が多いので、レース中よりもスタート前の補給に向いています。
1個で炭水化物41g。レース前や練習前に飲みやすいゼリードリンク
電解質（ナトリウム）の補給
ACSMの共同声明では、汗で多くのナトリウムを失うときは運動中にもナトリウムを摂るべきとしています。HYROXの会場は屋内で暑くなりやすいので、汗が多い人は練習やレースの前に電解質ドリンクを飲んでおくのもひとつの方法です。
水分と電解質ポカリスエット ゼリー
1袋180gで、水分と電解質（食塩相当量0.24g）、炭水化物13.3gを補給できます。練習前後の水分補給にも使えます。
汗で失われる水分と電解質の補給に。1袋180g
※OS-1（オーエスワン）は、軽度〜中等度の脱水状態の人向けの「病者用食品」です。普段のスポーツドリンク代わりに使うものではありません。
まとめ
HYROXは平均で90分前後のレースなので、レース中にたくさん食べる必要はありません。前日〜当日の食事でしっかり炭水化物を摂り、スタート前後にジェルを1本、あとはRoxzoneの水、というのが始めやすい形です。2時間近くかかる人や、長い練習では1時間に30〜60gを目安に増やしていきます。どの商品も、必ず練習で試してから本番に使いましょう。
参考にした情報（2026年10月6日確認）：ACSM・Academy of Nutrition and Dietetics・Dietitians of Canada 共同声明（2016）／mysportscience（Jeukendrup 運動中の炭水化物）／Jeukendrup, Sports Med (2014)／mysportscience（胃腸のトレーニング）／ISSN カフェインの見解（2021）／HYROX公式ルールブック（シングル 2026/27）／HYROX公式 Best HYROX preparation／HYROX Japan プレスリリース（大阪大会）／マイプロテイン（エナジージェル HYROX）／マイプロテイン（プレワークアウトジェル HYROX）／マイプロテイン（電解質パウダー HYROX）／Precision Fuel & Hydration（Mel Varvel選手の事例）／Precision Fuel & Hydration（HYROXの補給）／MAURTEN（GEL 100）／Canadian Running（キプチョゲ選手の補給）／PF&H（PF 30 ジェル）／アリスト（メダリスト エナジージェル）／Mag-on エナジージェル（カフェイン入り）／味の素（パーフェクトエネルギー）／大塚製薬（ポカリスエット ゼリー）／OS-1
