HYROX初心者の1週間の練習メニュー例｜週3回・週4回

HYROXに向けて練習を始めたいけど、具体的に1週間で何をすればいいのかわからない、という人に向けて、初心者向けの1週間のメニュー例をまとめました。HYROXの公式トレーニングパートナーやコーチ、国内のジムが公開している情報をもとにしています。準備期間と練習時間の目安の記事とあわせて読んでください。

HYROXの練習で入れたい要素

• ラン：レースの約半分の時間はランです。Rox Lyfeは、走り慣れていない人は少しずつ距離を増やすようにすすめています。
• 筋トレ：スクワット、ランジ、押す動き、引く動きが基本です。
• 疲れた状態で走る練習：HYROXの公式サイトでも、脚や腕を使ったあとに走る経験をしておくことが大事だとしています。
• 種目を経験する：HYROXの公式サイトは、スレッドプッシュは本番前に少なくとも1回は試しておくようにすすめています。

週3回のメニュー例（運動に慣れていない人）

国内のジムグリットのコラムでは、運動初心者は週3回程度で十分として、次のような例を紹介しています。

ジムグリットのコラムでは、ほとんど運動しておらず1km走るのもきつい人は、半年くらいかけて土台から作るほうが安全だとしています。

週4回のメニュー例（運動の習慣がある人）

Gymsharkのガイドでは、初心者は週3〜4日で十分として、ラン、筋トレ、主な種目に慣れることに集中するようすすめています。HYROXの公式トレーニングパートナーThe Gym Groupの4週間の初心者向けプランも、ラン2〜3回と筋トレ・サーキット1〜2回の週4回で組まれています。これらをもとにした例です。

※HYROXの公式サイトには、週に何回練習すればいいかの決まった数字はありません。体調や仕事に合わせて調整してください。

疲れた状態で走る練習の例

Rox Lyfeは、ラン以外の疲れる運動のあとや間に走ることを、コンプロマイズドランニングと呼んでいます。紹介されている例のひとつがこちらです。

CoolFitnessの記事では、最初は週1回、慣れてきた種目を1〜2つ組み合わせるところから始めれば十分としています。

やりすぎに注意

• 毎回きつい練習にしない：Rox Lyfeは、いつも高い強度で練習すると回復が追いつかないとしています。
• 通し練習はたまにでいい：毎回の練習を本番と同じ形にする必要はありません。
• ランの量は少しずつ増やす：急に増やすとケガのもとになります。
• ジムのスレッドは軽く感じやすい：Rox Lyfeは、本番のスレッドはジムのものより動かしにくいので、思っているより重い重量で練習するようすすめています。

まとめ

初心者は週3〜4回、ラン、筋トレ、種目の練習を組み合わせるのが基本です。週に1回はランと種目を組み合わせた練習を入れ、きつい練習ばかりにならないように休みもしっかりとりましょう。ジムに器具がない場合の代わりの練習は自宅やふつうのジムでできるHYROXの練習で紹介しています。

参考にした情報（2026年10月6日確認）：HYROX公式 Best HYROX preparation／HYROX公式 The fitness race／ジムグリット HYROX初心者のトレーニング／Gymshark HYROX training guide／The Gym Group HYROX training plan／Rox Lyfe Training plan fundamentals／Rox Lyfe Compromised running／Rox Lyfe 8 common training mistakes／Rox Lyfe 10 tips for a first-timer／CoolFitness HYROXとは