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HYROXのスレッドプッシュ・プルのコツと練習法
HYROXの2番目と3番目の種目、スレッドプッシュとスレッドプルは、レース前半の山場です。ここで脚を使いすぎると、そのあとのランやランジにも響きます。この記事では、公式ルールブック（2026/27シーズン）の基準と、HYROXの解説サイトや分析サイトの情報をもとに、スレッドのコツと練習方法をまとめました。
結論
- レースのスレッドはジムより重く感じることが多い。練習は重めの重量も入れる
- プッシュは体を低く、腕は伸ばして、小さな歩幅で止まらずに
- プルは後ろに体重をかけて、ロープを止めない。平均的な選手はプルで大きく時間を使っている
- 疲れた状態で押す・引く練習も入れる
ルールの基準
| 部門 | スレッドプッシュ | スレッドプル |
|---|---|---|
| 女子 | 102kg | 78kg |
| 男子・女子Pro | 152kg | 103kg |
| 男子Pro | 202kg | 153kg |
※重さはスレッド本体を含みます。どちらも12.5mを4回で合計50mです。
- プッシュのスタート：スレッドも自分も、白い線の後ろから始めます。
- 折り返し：スレッドが12.5mの線を完全に越えてから向きを変えます。
- レーン：スレッドも自分も、決められたレーンから出てはいけません。
- プルの立ち位置：ロープを持っている間は、決められたボックスの前後の線を踏んではいけません。引き終わったら反対側まで走って、また引きます。
- プルは立ったまま：座ったり、ひざをついたりして引くのは禁止です。
- ペナルティ：1回目は注意、2回目から15秒ずつのペナルティです。レーンを1本でも抜かすと失格です。
- チョーク：プルでは大会が用意したチョークが使えます。
どれくらい時間がかかる？
| 上位10% | 中央値 | 下位25% | |
|---|---|---|---|
| プッシュ 男子（152kg） | 2分15秒 | 3分04秒 | 3分43秒 |
| プッシュ 女子（102kg） | 2分07秒 | 2分55秒 | 3分32秒 |
| プル 男子（103kg） | 3分42秒 | 5分03秒 | 6分10秒 |
| プル 女子（78kg） | 4分18秒 | 5分46秒 | 6分56秒 |
※HyroxDataLabが約40万件の結果を集計したデータです。公式のデータではありません。
多くの選手にとって、プルはプッシュの2倍近い時間がかかります。HYROXの解説サイトRox Lyfeの分析では、トップ選手はプルにプッシュより18〜30%長くかかるだけですが、平均的な選手は74〜78%も長くかかっていました。プルは、練習で伸ばしやすい種目といえます。
ジムとレースのスレッドの違い
レースのスレッドは、ジムのスレッドより重く感じることが多いです。床の素材やスレッドの種類で、すべりやすさが変わるためです。Rox Lyfeの筆者は、自分のジムでは、プッシュは約40kg、プルは約35kg重くすると、レースの感覚に近くなったとしています。これはその人のジムの場合で、ジムや会場によって違います。HyroxDataLabの分析では、ドイツのフランクフルト大会のプッシュは、ほかの会場より40〜55秒遅かったそうです。
スレッドプッシュのコツ
- 体を低く：RoxFitは、体を低くすることがいちばん大事なポイントとしています。HyroxDataLabは、上半身が地面に対して45〜60度くらいになるのが目安としています。
- 腕は伸ばして：腕はまっすぐ伸ばして、力は脚で出します。
- 小さな歩幅で：足は体の下について、20〜30cmくらいの小さな歩幅で、母指球のあたりで地面を押します。
- 止まらない：HyroxDataLabは、スレッドが一瞬でも止まると、動かし直すのがとても大変になるとしています。RoxFitも、途中で止まりながら爆発的に押すより、50m同じペースで押し続けるほうがほぼ確実に速いとしています。
- がんばりすぎない：Rox Lyfeは、スレッドプッシュで一番になってもごほうびはない、としています。そのあとにまだ長いレースが続きます。
スレッドプルのコツ
- 後ろに体重をかける：RoxFitは、スレッドから体を離すように後ろに傾けて、体重を使うことをすすめています。足は広めに開いて踏ん張ります。
- 腕だけで引かない：Rox Lyfeは、腕だけで引く方法のほか、股関節を伸ばす力を使う方法、後ろに下がりながら引く方法を紹介しています。
- 止まらずに引き続ける：RoxFitは、思いきり引いて休むより、一定のリズムで引き続けるほうが速いとしています。前の手を離す前に、次の手でロープをつかむようにします。
- ロープをまとめる：引いたロープは片側にまとめて、足元にからまないようにします。
- にぎる力が限界になりやすい：RoxFitは、多くの選手にとって、にぎる力（グリップ）が限界になるとしています。
練習メニューの例
- 重いプッシュ：Rox Lyfeは、レースより重い重量で20m×6本、90秒ごとにスタートするメニューを紹介しています。
- 重いプル：同じく、重めの重量で20m×5本。
- ランのあとに押す：HyroxDataLabは、800mをレースペースで走って、すぐに50mのプッシュを4〜6セット行うメニューを紹介しています。
- ランのあとに引く：Rox Lyfeは、500mをレースのペースで走って、すぐにプルに入る練習をすすめています。
- 重さの配分：HyroxDataLabは、スレッドの練習の少なくとも半分はレースの重さで行うことをすすめています。
RoxFitは、プッシュでいちばん多い失敗は、疲れた状態で押す練習をしないことだとしています。スレッドがないときの代わりの練習は器具がなくてもできるHYROXの練習で紹介しています。
まとめ
スレッドは、体を低くして止まらずに押し、後ろに体重をかけて引き続けるのが基本です。レースのスレッドはジムより重く感じやすいので、重めの重量や疲れた状態での練習も入れておきましょう。ほかの種目のコツはHYROXの8種目のコツ、ペース配分はHYROXのペース配分で紹介しています。
参考にした情報（2026年10月6日確認）：HYROX公式ルールブック（シングル 2026/27）／Rox Lyfe Sled push／Rox Lyfe Sled pull guide／Rox Lyfe From average to elite／RoxFit Sled push／RoxFit Sled pull／RoxFit HYROX stations explained／HyroxDataLab Sled push／HyroxDataLab Average station times
