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HYROXのペース配分｜ランは何秒遅く入る？研究とデータで解説
HYROXでよくある失敗が、最初のランを飛ばしすぎて後半に大きくペースが落ちることです。ランが8本あり、その間にきつい種目が入るHYROXでは、ペース配分がタイムを大きく左右します。この記事では、HYROXの選手を対象にした研究と、分析サイトや解説サイトのデータをもとに、ペース配分の考え方をまとめました。
結論
- ランは後半になるほど遅くなるのがふつう。大事なのは落ち幅を小さくすること
- 最初のランは5kmのレースペースより1kmあたり10〜20秒ほど遅く入る
- SkiErgとローイングは少し抑える。がんばってもタイムはあまり縮まらない
- Roxzone（移動エリア）も歩かずにジョグで。ここでも数分の差がつく
ランはどれくらい遅くなる？
2026年に発表された研究（Gutiérrez-Hellín氏ら）では、HYROXマドリード2025の男子Proの選手24人（平均タイム69分58秒）のランを調べました。1本目のランは時速16.13km（1kmあたり約3分43秒）でしたが、8本目は時速13.58km（約4分25秒）まで落ちていました。トップクラスの選手でも、ランは後半に向けて少しずつ遅くなります。研究チームは、比較的高い強度を保ち続けられることが、ランの合計タイムを縮めるカギだとしています。
また、7シーズン分のProの結果を分析した研究（Rappelt氏ら、2026年）では、ランはレース全体の時間の約50%をしめていて、上位100人のタイムが速くなった理由の多くは、ランが速くなったことでした。
※1kmあたりのペースは、論文の時速から換算したものです。
最初のランのペース
分析サイトHyroxDataLabは、ランを3つに分けて考える方法を紹介しています。
| ラン | きつさの目安 | ペースの目安 |
|---|---|---|
| 1〜3本目 | 75〜80%（楽で退屈なくらい） | 5kmのレースペースより1kmあたり10〜15秒遅く |
| 4〜6本目 | 80〜85%（きついけどコントロールできる） | 1〜3本目より5〜10秒遅く |
| 7〜8本目 | 85〜90%（きついけど崩れない） | ペースを保つか、余裕があれば上げる |
たとえば、5kmを1kmあたり4分00秒で走れる人なら、最初のランは4分15秒くらいが目安です。HyroxDataLabは、1本目から8本目にかけて1kmあたり10〜20秒遅くなるのはふつうで、30秒以上遅くなるなら最初が速すぎた、としています。
HYROXの解説サイトRox Lyfeは、HYROXのランのペースは5kmや10kmのペースよりほぼ確実に遅く、ハーフマラソンやフルマラソンのペースに近いとしています。最初に飛ばすと、乳酸がたまり、体のエネルギー（グリコーゲン）を早く使い、体温も早く上がってしまう、と説明しています。
HYROXの公式サイトも、速く出すぎないこと、ペースを守って心拍をコントロールすることをすすめています。
ステーションごとのペース配分
- SkiErgとローイングは少し抑える：Rox Lyfeは、エルゴでがんばっても、使う力の割にタイムはあまり縮まらないとしています。1000mで10〜15秒ゆるめるだけで、力をかなり残せます。
- スレッドプッシュの前のランは抑える：HyroxDataLabは、2本目のランを飛ばすとスレッドプッシュが30秒以上遅くなるとして、2本目と3本目のランは1kmあたり5〜10秒抑えることをすすめています。
- スレッドプッシュは脚を使い切らない：Rox Lyfeは、脚を壊さない範囲でどれだけ押せるかを知っておくことが、レースを左右するとしています。
- スレッドプルは止まらない：引く合間の休みを短くします。
- ウォールボールは最初から全力にしない：ペースを決めて、セットを分けて進めます。
研究（Brandt氏ら、2025年）では、心拍数、乳酸、きつさの感じ方がいちばん高くなったのは、最後のウォールボールでした。最後に余力を残しておくことが大切です。
Roxzoneも大事
HyroxDataLabによると、Roxzoneの合計時間はトップ選手で4〜5分、中級者で7〜9分です。ステーションの間の移動を歩かずにジョグで進むだけでも、タイムは変わります。Rox Lyfeは、会場の配置やステーションの順番を事前に確認しておくことをすすめています。
目標タイム別の時間配分
| 目標タイム | ランの合計（1kmあたり） | ステーションの合計 | Roxzone |
|---|---|---|---|
| 1時間10分 | 35分50秒（4分29秒） | 28分00秒 | 5分30秒 |
| 1時間20分 | 39分45秒（4分58秒） | 31分50秒 | 6分30秒 |
| 1時間30分 | 44分00秒（5分30秒） | 36分10秒 | 7分30秒 |
| 1時間45分 | 50分35秒（6分20秒） | 41分50秒 | 9分30秒 |
| 2時間 | 55分30秒（6分56秒） | 47分20秒 | 12分00秒 |
※HyroxDataLabの目標タイム別の目安です。サイトの分析で、公式のデータではありません。
ペースを守るコツ
- 心拍数を目安にする：Rox Lyfeの筆者は、最大心拍数の約85%で1kmを走る例を紹介しています。
- 腕時計のラップを使う：ランごとにラップを押すと、ペースの落ち具合が見えます。時計の選び方はHYROXにおすすめのGPSウォッチで紹介しています。
- 最初の興奮に注意：HyroxDataLabは、スタート直後はアドレナリンで1本目が楽に感じて速く入りすぎ、4本目あたりで崩れるのがよくある失敗だとしています。
まとめ
HYROXでは、ランが後半に遅くなるのは当たり前です。最初のランを5kmのレースペースより10〜20秒遅く入り、SkiErgやローイングで力を使いすぎず、最後のランジとウォールボールに余力を残しましょう。疲れた状態で走る練習はコンプロマイズドランニングの記事、平均タイムはHYROXの平均タイムで紹介しています。
参考にした情報（2026年10月6日確認）：Gutiérrez-Hellín et al. Int J Sports Physiol Perform (2026)／Rappelt et al. Frontiers in Physiology (2026)／Brandt et al. Frontiers in Physiology (2025)／HyroxDataLab Running strategy／HyroxDataLab Pacing guide／HyroxDataLab Target splits／Rox Lyfe How to pace your running／Rox Lyfe Race strategy tips／HYROX公式 Best HYROX preparation
