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HYROXの8種目のコツ｜ステーション別のテクニックとルールの基準
HYROXの8つのステーションには、それぞれ楽に速く進めるコツと、ルールで決められた動き方があります。この記事では、公式ルールブック（2026/27シーズン）の基準と、コンセプト2の公式のテクニック解説、HYROXの解説サイトRox LyfeやRoxFitなどのアドバイスをもとに、ステーションごとのポイントをまとめました。
結論
- 前半のSkiErgとスレッドで力を使いすぎないことが、後半のタイムにつながる
- 差がつきやすいのはウォールボールとバーピーブロードジャンプ。ここは練習の効果も出やすい
- ルールに合わない動きはやり直しやペナルティになる。基準を知ってから練習する
重さと距離（2026/27シーズン）
| ステーション | 女子 | 女子Pro・男子 | 男子Pro |
|---|---|---|---|
| 1. SkiErg 1000m | 全部門同じ（負荷の目盛りは6に設定、自分で変えてもよい） | ||
| 2. スレッドプッシュ 50m | 102kg | 152kg | 202kg |
| 3. スレッドプル 50m | 78kg | 103kg | 153kg |
| 4. バーピーブロードジャンプ 80m | 全部門同じ | ||
| 5. ローイング 1000m | 全部門同じ（負荷の目盛りは6、足の位置は4に設定） | ||
| 6. ファーマーズキャリー 200m | 16kg×2 | 24kg×2 | 32kg×2 |
| 7. サンドバッグランジ 100m | 10kg | 20kg | 30kg |
| 8. ウォールボール 100回 | 4kg・高さ2.70m | 6kg・3.00m（女子Proは2.70m） | 9kg・3.00m |
※スレッドの重さはスレッド本体を含みます。スレッドは12.5mを4回で50mです。
1. SkiErg（1000m）
- 股関節から曲げる：コンセプト2の解説では、ひざを曲げる前に、股関節から上半身を倒してハンドルを引き下ろすのが基本です。
- 引く1：戻す2：力強く引いて、ゆっくり戻すリズムを意識します。
- 腕ではなく体幹と背中で引く：大きな筋肉で力を出し、腕は最後に動きを仕上げるだけです。
- 飛ばしすぎない：RoxFitは、このあと2つのスレッドが続くので、SkiErgではがまんして力を残すことが大事だとしています。
2. スレッドプッシュ（50m）
- 体を前に倒して体重をかける：Rox Lyfeは、体重を使ってスレッドを押すことをすすめています。
- 腰を低く、腕を伸ばして、小さな歩幅で：足は体の真下について、地面を後ろに押すイメージです。
- ここで追いこまない：まだレースの先は長いので、力を出し切らないように注意します。
- ルール：スタート前に、スレッドも自分も決められた枠の中にいる必要があります。
3. スレッドプル（50m）
- 後ろに体重をかける：RoxFitは、スレッドから体を離すように後ろに傾けて、体重を使うことをすすめています。
- ロープを止めない：少しゆっくりでも、ロープを引き続けるほうが速く終わります。
- 平均的な選手が苦手な種目：Rox Lyfeの分析では、平均的な選手はプッシュよりプルに7〜8割も長く時間がかかっています。
- ルール：座ったり、ひざをついたりして引くのは禁止です。
4. バーピーブロードジャンプ（80m）
- 足を一歩ずつ戻してもいい：Rox Lyfeは、80mなら多くの人にとって、足を片方ずつ戻して立ち上がるほうが効率的だとしています。
- 大きく跳びすぎない：毎回同じくらいの距離で、安定して跳ぶことが大事です。80mは跳ぶ距離によって40〜60回くらいになります。
- ルール：胸（乳首のライン）がしっかり床につくこと、手はつま先から30cm以内につくこと、足は指先より前に出さないこと、両足同時に踏み切って着地すること（5cmまでのずれはOK）。手が前すぎるのは審判がよく見ているポイントです。
5. ローイング（1000m）
- 脚→体→腕の順番：コンセプト2の解説では、まず脚で押し、次に上半身を後ろに倒し、最後に腕で引きます。
- ピッチは上げすぎない：HyroxDataLabは1分間に26〜30回、RoxFitは24〜28回をすすめています。速く漕ぐより、1回1回しっかり引くほうが効率的です。
- 負荷は最大にしない：HyroxDataLabは負荷の目盛りを5〜7にすることをすすめています。
6. ファーマーズキャリー（200m）
- 最初から強くにぎりすぎない：Rox Lyfeは、必要以上に強くにぎらないことをすすめています。
- 休むなら計画的に：何度も止まるより、決めた場所で1回だけ短く休むほうが時間のロスが少ないとしています。
- ルール：ケトルベルを置いて休むのはOKですが、置いたまま前に動かしてはいけません。滑り止めは大会が用意したチョークだけ使えます。
7. サンドバッグランジ（100m）
- サンドバッグは肩の高い位置に：RoxFitは、背中の低い位置ではなく、首の付け根あたりに乗せるようにすすめています。
- 余力を残してたどり着く：Rox Lyfeは、ここに疲れきった状態で来るとランジのタイムが落ちるとしています。ランジのあとにはまだ1kmのランとウォールボールがあります。
- ルール：後ろのひざがしっかり床につくこと、左右交互に行うこと、上で股関節とひざを伸ばしきること、サンドバッグは両肩に乗せておくこと。終わったあと、サンドバッグを決められた場所に戻さないと30秒のペナルティです。
8. ウォールボール（100回）
- キャッチしながら次のスクワットへ：Rox Lyfeは、ボールを受けたらそのまましゃがみ始めることをすすめています。
- 呼吸のリズム：しゃがむときに吸って、立ち上がりながら吐きます。
- 脚で投げる：ボールは脚の力で投げて、腕は方向を合わせるだけです。
- セットを分けておく：Rox Lyfeは、16回、15回、14回…9回と、だんだん回数を減らすセットの分け方を例として紹介しています（合計100回）。
- ルール：お尻がひざより低くなるまでしゃがむこと。注意はなく、基準に合わなければその回はカウントされません。
Roxzoneとランのコツ
- Roxzoneは歩かない：HyroxDataLabは、ステーションの間の移動でもジョグを続けることをすすめています。
- 最初のランは抑える：1〜3本目は、5kmのレースペースより1kmあたり10〜15秒遅くするのが目安です。
ルールに違反したときのペナルティはHYROXのペナルティ解説、種目ごとの時間の目安はHYROXの平均タイムで紹介しています。
まとめ
前半のSkiErgとスレッドで力を使いすぎず、後半のランジとウォールボールに余力を残すのが、HYROXの基本の進め方です。ルールの基準を知ったうえで、差がつきやすいウォールボールとバーピーブロードジャンプを中心に練習しましょう。
参考にした情報（2026年10月6日確認）：HYROX公式ルールブック（シングル 2026/27）／Concept2 SkiErg Technique／Concept2 Rowing Technique／RoxFit HYROX stations explained／RoxFit Sled Pull／Rox Lyfe Sled Push／Rox Lyfe Burpee Broad Jumps／Rox Lyfe Farmers Carry／Rox Lyfe Sandbag Lunges／Rox Lyfe Wall Balls／Rox Lyfe From average to elite／HyroxDataLab Rowing strategy／HyroxDataLab Roxzone／HyroxDataLab Running strategy
