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HYROXのダブルス・リレーのルールと作業の分け方｜交代のルールとコーチのすすめ
HYROXには、1人で出るシングルのほかに、2人で出るダブルスと、4人で出るリレーがあります。初めてのHYROXをダブルスやリレーで出る人も多いです。この記事では、公式ルールブック（2026/27シーズン）で決まっているダブルスとリレーのルールと、コーチや分析サイトがすすめる作業の分け方をまとめました。
結論
- ダブルスはランは2人とも8km全部いっしょに走る。ステーションは2人で分けて、動けるのは1人ずつ
- リレーは4人で、1人がラン2km＋ステーション2つを担当する
- ダブルスは、遅いほうの人のペースがチームのペース。作業の分け方は事前に決めておく
ダブルスのルール
部門と重さ
ダブルスには、女子、女子Pro、男子、男子Pro、男女ミックスの5つの部門があります。
| ステーション | 女子 | 男子・女子Pro・ミックス | 男子Pro |
|---|---|---|---|
| スレッドプッシュ | 102kg | 152kg | 202kg |
| スレッドプル | 78kg | 103kg | 153kg |
| ファーマーズキャリー | 16kg×2 | 24kg×2 | 32kg×2 |
| サンドバッグランジ | 10kg | 20kg | 30kg |
| ウォールボール | 4kg | 6kg | 9kg |
SkiErg、ローイング、バーピーブロードジャンプの距離はシングルと同じです。ミックスは男子のOpenと同じ重さで、ウォールボールも2人とも6kgを使います。ウォールボールの的の高さは投げる人の性別で決まり、女性は2.70m、男性は3.00mです。
ランは2人いっしょに
- スタートは2人そろって行います。1人だけでスタートすることはできません。
- 各1kmのランは2人いっしょに走ります。1人が先に行ってしまうと1分のペナルティです。
- ステーションは2人がそろってから始め、終わったら2人いっしょに出ます。
- いっしょにいなかったことによるペナルティが3回を超えると、順位がつかなくなります。
- ゴールのタイムは、2人目がゴールした時点で決まります。
- 年齢別の順位（エイジグループ）は、2人の平均年齢で決まります。
ステーションは1人ずつ交代で
ステーションで動けるのは1人だけで、もう1人は休みます。ルールブックでは、ローイングを例に、1人が自分で決めた距離（たとえば250m）を漕いだら交代する、という進め方が紹介されています。休んでいる人も、床に座ったり寝転んだりせず、立っている必要があります。
交代のときのルールは、ステーションごとに決まっています。
| ステーション | 交代のルール |
|---|---|
| SkiErg | ハンドルを相手に手渡ししてはいけない |
| スレッドプッシュ | 休んでいる人は、押している人のすぐ後ろを歩く |
| スレッドプル | 休んでいる人はロープにさわってはいけない（声をかけるのはOK） |
| バーピーブロードジャンプ | 交代した人は、前の人の足が着地した位置に手をついて始める |
| ローイング | ハンドルを手渡ししたり、相手の負荷や足のベルトを調整したりしてはいけない |
| ファーマーズキャリー・ランジ | ケトルベルやサンドバッグを前に渡してはいけない（横や後ろはOK） |
| ウォールボール | ボールは床に置くか手渡しする。投げたボールを相手がそのままキャッチして続けるのは禁止 |
リレーのルール
- チームは、女子4人、男子4人、男女2人ずつのどれかです。
- 1人がラン2km（1km×2）とステーション2つを担当します。どの区間を誰が担当するかはチームで自由に決められて、同じ人が続けて2区間やってもOKです。
- 動けるのは1人だけで、ほかの3人は待ちます。
- 交代は決められたトランジションゾーンで、ハイタッチで行います。次の人がゾーンに入れるのは交代の直前だけです。
- 続けて2区間やる人も、チップを読み取るためにトランジションゾーンを通る必要があります。
- 最後のウォールボールが始まったら、ほかのメンバーもエリアに入れて、最後は4人いっしょにゴールします。
- 重さは、女子が女子Openと、男子が男子Openと同じです。リレーにPro部門はありません。
- 年齢別の順位は、4人の平均年齢で40歳未満と40歳以上の2つに分かれます。
ダブルスの作業の分け方
HYROXの解説サイトRox Lyfeや分析サイトHyroxDataLabは、次のような交代の目安を紹介しています。
| ステーション | Rox Lyfe | HyroxDataLab（上位を狙うチーム） |
|---|---|---|
| SkiErg | 125〜250mごと | 100〜200mごと |
| スレッド | 6.25〜12.5mごと | 12.5mごとなど |
| バーピーブロードジャンプ | − | 5〜10回ごと |
| ローイング | 500mで1回交代 | 200〜250mごと |
| ファーマーズキャリー | 交代はできるだけ少なく | − |
| ランジ | 100mで3〜4回交代 | − |
| ウォールボール | 10〜15回ずつ | 10〜20回ずつ |
ほかにも、次のようなアドバイスがあります。
- 遅いほうがペースを決める：Rox Lyfeは、チームは遅いほうの人と同じ速さでしか進めないとしています。ランが遅い人の負担を減らして、ランに力を残せるように分けるのがポイントです。
- 半分ずつにこだわらない：分析アプリFind Your Edgeは、50/50で分けるのが正解とは限らず、ウォールボールが得意な人が100回のうち60〜70回を担当する例を紹介しています。
- 前日に決めておく：各ステーションをどちらが先にやるかは、前日に決めておくことをすすめています。
- 合図を決めておく：肩をたたいたら交代など、声を出さなくても伝わる合図を練習しておくと、交代がスムーズになります。
- 力の差は小さいほうがいい：HyroxDataLabは、2人の体力の差が15〜20%以内のペアをすすめています。
ダブルスの平均タイム
| 部門 | 平均タイム |
|---|---|
| 男子ダブルス | 1時間17分49秒 |
| 女子ダブルス | 1時間29分24秒 |
| ミックスダブルス | 1時間24分04秒 |
| 男子Proダブルス | 1時間09分53秒 |
| 女子Proダブルス | 1時間19分49秒 |
※Rox Lyfe（RoxFitのデータ）による平均です。集計のしかたで数字は変わります。
運営者メモ
運営者は、2026年11月のHYROXソウル大会にダブルスで出場する予定です。
まとめ
ダブルスはランを2人で8km走り、ステーションを交代で進めます。リレーは4人で2kmとステーション2つずつを担当します。どちらも交代のルールが細かく決まっているので、事前に確認して、誰がどれだけやるかを決めてから練習しましょう。ペナルティの全体はHYROXのペナルティ一覧、平均タイムはHYROXの平均タイムで紹介しています。
参考にした情報（2026年10月6日確認）：HYROX公式ルールブック（ダブルス 2026/27）／HYROX公式ルールブック（リレー 2026/27）／Rox Lyfe Doubles tactics／HyroxDataLab Doubles strategy／Find Your Edge Doubles strategy／Rox Lyfe What is a good HYROX time
