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HYROX（ハイロックス）とは？レースの流れ・8種目の重さ・部門の違いを公式ルールブックから解説
HYROX（ハイロックス）は、1kmのランと8種目のワークアウトを交互にこなす屋内のフィットネスレースです。日本では2025年8月の横浜大会から始まり、2026年8月の千葉大会には約12,000人が参加しました。この記事では、これから出てみたい人に向けて、レースの流れ・8種目の重さ・部門の違いを、HYROX公式のルールブック（2026/27シーズン版）をもとにまとめます。
この記事のポイント
- 1kmラン＋1種目を8回くり返す。ランは合計8km
- 種目の順番と内容は世界中どの大会でも同じ
- 制限時間はなく、HYROX公式によると参加者の99%が完走している
- 出場できるのは大会当日に16歳以上の人
HYROXのレースの流れ
スタートしたら1km走り、ステーションに入って1種目をこなします。終わったらまた1km走って次の種目へ。これを8回くり返すとゴールです。ランは合計8km、そこに8種目のワークアウトが加わります。
ランのコースは会場の広さに合わせて、1kmを数周に分けて走る形になっています。ランとステーションの間にある移動エリアは「Roxzone（ロックスゾーン）」と呼ばれ、ここを通る時間もタイムに含まれます。
種目の順番と重さのルールは世界共通なので、日本の大会のタイムと海外の大会のタイムをそのまま比べられるのも特徴です。
8つの種目と重さ
種目は次の順番で行います。重さは部門ごとに決まっていて、女子プロは男子オープンと同じ重さです（ウォールボールの的の高さだけは女子と同じ2.70m）。
| 順番 | 種目 | 女子オープン | 男子オープン・女子プロ | 男子プロ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg（スキーエルゴ） | 1,000m | ||
| 2 | Sled Push（スレッドプッシュ）50m | 102kg | 152kg | 202kg |
| 3 | Sled Pull（スレッドプル）50m | 78kg | 103kg | 153kg |
| 4 | Burpee Broad Jumps（バーピーブロードジャンプ） | 80m | ||
| 5 | Rowing（ローイング） | 1,000m | ||
| 6 | Farmers Carry（ファーマーズキャリー）200m | 16kg×2 | 24kg×2 | 32kg×2 |
| 7 | Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）100m | 10kg | 20kg | 30kg |
| 8 | Wall Balls（ウォールボール）100回 | 4kg（的2.70m） | 6kg（男子3.00m／女子プロ2.70m） | 9kg（的3.00m） |
※スレッドの重さはソリ本体を含んだ重さです。出典：HYROX公式ルールブック（シングル 2026/27シーズン）
種目ごとの中身
- SkiErg：上から下へロープを引くスキーマシンで1,000m。
- Sled Push：重りを載せたソリを押して12.5mを4本。
- Sled Pull：ロープでソリを手元まで引き寄せて12.5mを4本。座ったり膝をついたりして引くのは禁止です。
- Burpee Broad Jumps：胸を床につけるバーピーのあと、両足で前に跳ぶ動きを80m。
- Rowing：ローイングマシンで1,000m。
- Farmers Carry：ケトルベルを両手に持って200m進む。前に進めなければ、途中で下ろして休むのは認められています。
- Sandbag Lunges：サンドバッグを両肩にかついでランジで100m。後ろ足の膝を毎回床につける必要があります。
- Wall Balls：ボールを持ってしゃがみ、立ち上がりながら的に投げるのを100回。しゃがむときは腰が膝より低くなるまで下げます。
種目ごとのコツは、今後「種目別のコツ」の記事でくわしくまとめます。
部門（ディビジョン）の違い
HYROXには、1人で出るシングルのほかに、2人や4人で出る部門があります。初めてなら、まずはシングルのオープンかダブルスから始める人が多いです。
| 部門 | 人数 | 内容 |
|---|---|---|
| シングル オープン | 1人 | 8kmのランと8種目をすべて1人で行う。いちばん基本の部門 |
| シングル プロ | 1人 | 内容は同じで、重さが重い（上の表を参照） |
| ダブルス | 2人 | ランは8kmとも2人一緒に走る。種目は交代でこなし、配分は自由（同時に動くのは不可） |
| リレー | 4人 | 1人あたり1kmラン2本と2種目を担当 |
| アダプティブ | 1人 | 障がいのあるアスリートのための部門 |
ダブルスは、休んでいるほうの選手も立ったまま待つ必要があり、座ったり膝をついたりはできません。男女混合のダブルスやリレーもあります。
完走タイムの目安
HYROX Japanの公式FAQによると、昨シーズンの平均完走タイムは約1時間32分です。制限時間はなく、3時間かけて完走する人もいます。
トップ選手の記録は、2026年6月にストックホルムで行われた世界選手権（Elite 15）の優勝タイムが男子53分47秒（Dylan Scott選手）、女子56分59秒（Alyssa McElheny選手）です。
初めての大会では、タイムよりも前半を抑えて走り切ることを目標にする人がほとんどです。平均タイムや目標タイムの考え方は「平均タイムと目標タイム」の記事でまとめます。
持ち込める道具・使えない道具
会場の器具はすべて用意されているので、自分で用意するのは基本的にシューズとウェアだけです。ルールブックでは次のものの使用が認められています。
- ニースリーブ
- グローブ（グリップは不可）
- ウエイトリフティングベルト
- リストバンド
- ハイドレーションパック
ここに書かれていないものは原則として使えません。ヘッドホン（イヤホン）や携帯電話も禁止です。チョークは会場で用意されたものだけを、スレッドプルとファーマーズキャリーでのみ使えます。また、使うと決めた道具はスタートからゴールまで身につけておく必要があり、途中で誰かに渡したり受け取ったりすることはできません。
シューズはレース中ずっと履いておく必要があり、脱いでよいのはウォールボールのときだけです。脱いだ場合は、ゴールまで自分で持っていきます。
何を揃えればいいかはHYROX初心者が最初に揃えるもので、シューズの選び方はHYROXのシューズの選び方でくわしく解説しています。
まとめ
HYROXは、1kmラン×8本と8種目を交互にこなすレースです。ルールが世界共通で、制限時間もないので、走ることと筋トレの両方に挑戦したい人が目標にしやすい大会です。まずは自分が出たい部門を決めて、日本の大会日程をチェックしてみてください。
参考にした情報（2026年10月6日確認）：HYROX公式ルールブック（シングル 2026/27）／同（ダブルス）／同（リレー）／HYROX Japan よくある質問／HYROX公式 Find my level／HYROX Japan プレスリリース（千葉大会）／ROXFIT（2026世界選手権 Elite 15 結果）
